джино
  
Киев  |
лучше больше информации
ПРЕД ТРЕНИРОВОЧНОЕ/ПРЕД МАТЧЕВОЕ ПИТАНИЕ
ЕЖЕДНЕВНО употребляйте достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов для заправки и дозаправки мышц, позволяя им быть всегда в тонусе и готовности к действию. Съеденная за час до тренировки легкая закуска не позволяет существенно восстановить мышечный гликоген. Еда перед самой тренировкой или игрой всего лишь притупит чувство голода, и способствует поддержанию уровня сахара в крови.Поэтому, УПОТРЕБЛЯЙТЕ УГЛЕВОДЫ СО СРЕДНИМ ИЛИ НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ЭФФЕКТОМ. Съеденная за час до тренировки пища перевариться в достаточной степени, чтобы использоваться в качестве топлива, и обеспечить достаточное количество энергии на весь период тренировки и игры. Подходят также небольшие порции протеина с низким содержанием жиров.Они хорошо улягутся и избавят от чувства голода. Держитесь подальше от таких богатых протеинами блюд, как бифштекс, гамбургер, сыр. Большой объем пищи обычно переваривается 3 — 4,5 часа, небольшие объемы перевариваются 2 — 3 ч., а жидкие смеси за 1-2 ч.
За5-6 часов до выступления съешьте большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: спагетти с курицей или лососем, куриный бульон, вода или за 3-4 часа до выступления можно употребить пищу,состоящую из сложных углеводов и протеина (шоколад, овсяное печенье, банан,белково-углеводные смеси и батончики). Выпейте достаточное количество жидкости(определяется температурой и влажностью окружающей среды и индивидуальными особенностями). За 2-3 часа до выступления можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов (см. табл.). За 1 час до выступления – пищу с высоким содержанием углеводов (банан, печенье, свежевыжатый сок, йогурт, спортивные напитки). Еда перед игрой добавит вам больше энергии и избавит от чувства голода во время игры.
Обязательным условием выбора продуктов и режима питания в соревновательный день является предварительной апробирование, основанная на Ваших индивидуальных особенностях и собственного вкуса. Попробуйте те или иные продукты в тренировочный период.Помните, что тренировки с «жидкостью/ пищей в животе» наносят вред Вашей пищеварительной системе, ухудшают переносимость нагрузок. Недопустимо в соревновательный день экспериментировать с новыми, экзотическими продуктами или по совету кого-либо. Не забудьте посоветоваться с доктором по вопросу сочетаемости продуктов, а также согласовать прием медикаментозных средств коррекции работоспособности.
КТО-ТОПРЕДПОЧИТАЕТ БОЛЬШОЙ ОБЕД И ЗАТЕМ ОБХОДИТСЯ БЕЗ ПЕРЕКУСОВ, ДРУГИЕ СОЧЕТАЮТ НЕБОЛЬШОЙОБЕД С ПОСЛЕДУЮЩИМИ ПРИЕМАМИ ЛЕГКОЙЗАКУСКИ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ. РЕШАТЬ ВАМ!
ВАШЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗАВТРАК ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШИМ. По существу, это ваша основная пищав течение дня! Ежедневно принимайте пищу через каждые 2-3 часа. Частый приемпищи очень важный момент, так как является основным источником питательныхвеществ, как основы самовосстановления после интенсивных нагрузок. Потребляйтекалорийную здоровую пищу с низким содержанием жиров. Выбирайте те продукты, которыепо сравнению с аналогами обладают более высокой калорийностью в единичном исчислении.
Неленитесь и не посещайте рестораны быстрого питания после тренировочных занятий.Ведь вы не станете заправлять прекрасно отлаженную гоночную машину Формулы 1дешевым низкоактановым бензином? Относитесь к своему организму, как отлаженноймашине. Заправляйте его лучшим топливом и бережно относитесь. Поэтому готовьтесебя: оптом закупайте натуральные продукты – побольше фруктов, овощных, злаковых,макаронных изделий, постного мяса, птицы и рыбы.
Хорошовысыпайтесь — вы будете интенсивно тренироваться, и для восстановления сил ироста вам требуется качественный отдых в форме сна. Рекомендуется спать ночьюкак минимум 8 часов. Плохое питание и неполноценный отдых — усталость, травмы инизкие тренировочные результаты. Интенсифицируйте силовые упражнения, каждыйподход выполняйте на максимуме, выполняйте подходы до степени, когда выокажетесь не в состоянии их выполнить, делайте неудачные попытки.
РЕГИДРАТАЦИЯ(восстановление потерянной жидкости).
Нашорганизм на 60-70% состоит из воды. Мышечные ткани на 70-75% состоят из воды. Кровь- это на 90% вода; если не восполнить жидкость, выводимую через потовыделение,организм обезвоживается. При обезвоживании снижается кровяной объем,замедляется циркуляция и кровяной поток, несущий столь необходимые питательныевещества и кислород к работающим мышцам, уменьшается или блокируется, делая невозможнойдальнейшую тренировку. Кровь и кровеносная система, кроме того, являются вашей«системой охлаждения». Во время потения из крови выходит вода, снижаядействие механизма охлаждения, что может привести к «перегреву».Обезвоживание более чем на 3% от веса тела повышает риск теплового удара.
НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕОБЕЗВОЖИВАНИЯ! Обезвоженность сказывается на функциональныхвозможностях и увеличивает время вашего восстановления. Если обезвоживаниепроисходит во время тренировки, то практически невозможно вернуться к адекватномуводному состоянию и ваша работоспособность снижается. Обезвоживание можетсказаться на эффективности тренировки уже менее чем через час занятий.
ВСЕГДА ПЕЙТЕ ДО НАСТУПЛЕНИЯЧУВСТВА ЖАЖДЫ! Нельзя ждать момента, когда ваш мозгподскажет вам о жажде. К моменту, когда мозг подскажет вам об этом, вы можетепотерять до 1% веса. При весе 90 кг – это 1 кг потерянного веса, или 5 стаканов жидкости. Если невосполнить такую потерю жидкости, то при потере еще одного % веса, вы потеряете10 стаканов жидкости. Такой объем потерянной влаги значительно ухудшит вашуработоспособность. 1 кгпотери воды через пот требует восполнения 1000 мл жидкости.
 НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ– этосоки и пища с большим содержанием воды — пейте воду, употребляйте углеводы, витаминыи минералы (электролиты). Бытовые соковыжималки — большое подспорье в этомделе: бросьте несколько горстей различных фруктов и вы получите собственныефруктовые смеси. Целесообразно использовать углеводосодержашие спортивные(энергетические) напитки (Isostar, Catorade, Powerade и др.)
НАИХУДШИЙ ВЫБОР ДЛЯВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ
Прохладительныенапитки, содовая — они не имеют питательной ценности. В них содержитсярафинированный сахар, который не подпитывает мышцы углеводами, и в них неимеется, кроме того, других питательных веществ. Гораздо лучшей альтернативойявляются соки: они содержат натуральную глюкозу и, кроме того, возмещают натрий,который вымывается через потовыделение, а также витамин С и другие питательныевещества.
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Алкогольв пиве обладает обезвоживающим эффектом и действует как мочегонное средство,заставляя часто мочиться. Тем самым вы теряете драгоценные жидкости иобезвоживаете себя. После тренировки вы должны восстановить жидкость, а нетерять ее. Пиво — плохой источник углеводов. В стандартной банке (150 калорий,объем 12 унций)содержится всего 50 углеводных калорий. Остальные калории поступают из алкоголя,который не сохраняется в мышцах в качестве гликогена. Поэтому пиво не способствуетвашей «углеводной загрузке»!
Темне менее, пиво в малых количествах,обладая небольшим инсулиногенным эффектом, ускоряет восстановление запасовгликогена, поэтому целесообразно выпивать 500-700 мл вместе с приемом пищи(ужина). Пиво в объеме более 1000 мл не только невосполняет потеряннуюжидкость, но и обладает мочегонным эффектом, а воздействие избыточного алкоголяпосле нагрузок, как доказано многиминаучными исследованиями, неблагоприятно для нервной и сердечно-сосудистойсистем и печени.
ПРОТЕИНЫ.
ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ДИЕТЫ. Дляинтенсивных тренировок по развитию силы и мышечной массы загружайте организмнесколько меньшим, чем требуется мышечным топливом. Содержащиеся в ваших мышцахуглеводы — это энергия. Именно они являются вашим топливом для тренировок — авовсе не протеин. Нехватка углеводов в мышцах существенно понижаетэффективность тренировок. Функциями протеина являются восстановление инаращивание мышечных тканей. Избыточный протеин не делает вас сильнее — он,обычно, накапливается в виде жира.
ВАМПОТРЕБУЕТСЯ ДОСТАТОЧНОЕ, А НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВАИ ВОСТТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ!
Сколько же вам нужно? 15-20%вашего дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина = 4калориям. Для профессиональных хоккеистов,потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в деньили 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуетсяв жир, или будет сжигаться как топливо, если уровень углеводов недостаточный.Атлеты, потребляющие слишком много протеина, рискуют потерей кальция черезмочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
ИСТОЧНИКИКАЧЕСТВЕННОГО ПРОТЕИНА
ПТИЦА (КУРИЦА, ИНДЕЙКА).
Однапорция индейки 90 г= 25 граммвысококачественного протеина. Употребляйте в жареном виде или приготовленном наоткрытом огне. Возьмите белое мясо, и снимите кожу и видимый жир под ней. Удалениекожи с цыпленка может на 75% снизить содержание жира и на половину — общее количествокалорий. Жарка добавляет 2-6 грамм жира в порции
МОРСКАЯ РЫБА (ТУНЕЦ,ЛОСОСЬ).
170 гтунца = 40 граммвысококачественного протеина. Покупайте тунца, выловленного весной. Избегайтемайонез с высоким содержанием жиров. Используйте его приготовления бутербродов,прямо из банки. Добавляйте размятый тунец к макаронам. Одна порция лосося 90 г = 23 граммавысококачественного протеина. Высокое содержание протеина и омега-3 жирных кислотполезны для сердца.
ГОВЯДИНА
Употребляйтеговядину в умеренных количествах. Выбирайте самые постные части – постныйростбиф, филей, куски из задней части, шашлык. Избегайте или ешьте редко болеежирные виды мяса, такие как ребрышки, хот-доги, колбаса, салями, пепперони. Бутербродыс постным ростбифом с питательной точки зрения предпочтительнее бутерброда с тунцоми майонезом. Не налегайте на соус и майонез. Ешьте постную говядину какдополнение к еде, но НИКОГДА как основное блюдо. Вместо майонеза используйтегорчицу или гарнир из нежирного салата.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Отдавайтепредпочтение снятому или обезжиренному молоку (жирность 1% и менее) — йогуртнежирный, домашний сыр, творог, сыр нежирный. В обезжиренном молоке и йогурте содержатсявсе питательные вещества цельного молока, но меньше жиров и холестерина
МОНОНАСЫЩЕННЫЕ МАСЛА =ХОРОШИЕ ЖИРЫ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ = ПЛОХИЕ ЖИРЫ
Дляприготовления пищи выбирайте оливковое масло. Насыщенные жиры повышают уровеньхолестерина в крови. Избегайте следующих насыщенных жиров:
СЛИВОЧНОЕМАСЛО; ГОВЯЖИЙ ЖИР — выбирайте постную говядину, удалите жир; КУРИНЫЙ ЖИР —покупайте куриные грудки без кожи, или снимите кожу сами.
ЗАВЕДЕНИЯ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ
Есливы попали в ситуацию, когда кроме как ресторана быстрого питания вам негде утолитьголод, сделайте правильный и здоровый выбор. Благодаря повышенным в последнеевремя требованиям к здоровому питанию, во многих заведениях теперь предлагаютсалаты и другие продукты " полезные для сердца».
УЛИЧНЫЕ СЭНДВИЧИ, ПИЦЦА
Булочкапшеничная или другая + индейка, курица, тунец, постная ветчина с добавлениемовощей, спаржи, гарнир или горчица – лучший выбор, чем гамбургер и жареныйкартофель с более высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов. Не добавляйтедополнительно сыр, положите побольше овощей. Избыточное масло уберите бумажнойсалфеткой. Це повідомлення було відредаговано джино (08-08-2017 01:01 GMT+2)
1 |
